Г – гормоны

Поговорим о гормонах, которые в наибольшей степени связаны с процессом сна.

Серотонин – это один из четырех «гормонов счастья», из которого синтезируется главный ночной гормон – мелатонин. Уровень серотонина зависит от питания, физической активности и солнечного света. Количество и качество света днем регулирует выработку этого гормона. Общее самочувствие, удовлетворенность жизнью, качество сна – все это зависит от налаженного процесса выработки серотонина. Если его будет мало, то и спать ночью мы будем плохо.

Запасенный днем на свету серотонин превращается в мелатонин, который вызывает сонливость. Пик синтеза этого гормона приходится на ночной период – с 23:00 до 1:00 ночи. Причем вырабатывается он в полной темноте, поэтому важно устранить все источники света в спальне (см. статью про свет). С возрастом концентрация мелатонина снижается, вот почему люди старшего возраста чаще страдают бессонницей. Однако если в целом улучшить качество сна, то можно предотвратить резкое падение этого «ночного вещества».

Кортизол – гормон стресса и активности. Он расходуется днем и помогает нам быть деятельными и бодрыми. К вечеру, как правило, его уровень снижается и восстанавливается ночью до нормального уровня, чтобы с утра мы легко вставали с кровати и были активными. Для хорошего ночного сна кортизол должен достигнуть минимума к вечеру. Понизить уровень кортизола для комфортного засыпания поможет, например, уменьшение яркости света перед сном.

Д – дыхание

Правильное дыхание – залог качественного отдыха. Определенные техники дыхания помогают справиться с беспокойством перед сном и быстрее уснуть. Нарушение дыхания приводит к храпу, который не только ухудшает качество сна, но и может быть признаком некоторых заболеваний. Например, апноэ, или остановки дыхания во сне. Чтобы ночью хорошо дышалось, необходимо проветривать спальню перед сном, регулярно проводить влажную уборку, укреплять мышцы дыхательных путей и стараться спать на боку.

Е – еда перед сном

Днем организм настроен активно запасать калории, а ночью он переключается на внутренние запасы. Поздний ужин мешает гормону роста, который сжигает жир, растит мышцы и очищает клетки. Вечернее переедание создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе и мешает сну. Чтобы этого избежать, стоит начинать день плотным правильным завтраком и не пропускать обед. Тогда ужин сможет быть легким и не несущим вред сну. Чтобы отвлечь себя от мыслей о еде перед сном, отведите это время уходу за собой: массажу, водным процедурам, легкой гимнастике. Подобные воздействия на тело повышают уровень окситоцина – гормона, дарящего чувство удовлетворенности и релаксации.